das Epigenetik Experiment

Jünger sein, jünger bleiben – das ist nichts Abstraktes. Das ist

• das Gefühl, die Muskeln im Körper beim Arbeiten elastisch ineinander greifen zu spüren
• das ist Frische bei morgendlichen Wachwerden
• das ist Zutrauen in die eigene Zukunft
• das ist Gummiband-Elastizität
• es ist Kraft beim Aufstehen
• es ist eine aufrechte Gestalt und Haltung
• es ist glatte Haut
• es ist Freude an einem Körper, der zuverlässig wie ein Uhrwerk arbeitet
• und es ist ruhige Gewissheit: alles wird gut.

Am 11.04., dem Dienstag nach Ostern, sind 46 Menschen mit mir zusammen gestartet zu einem bei Ess Kultur Pur bisher einzigartigen Experiment. Wir haben uns aufgemacht um zu erforschen: wie geht jünger sein und bleiben? Lies in diesem Blogartikel, wie wir gestartet sind, was wir „unterwegs“ erlebt haben – und was wir in 8 Wochen erreichen konnten. 

Die Ess Kultur Pur Epigenetik Challenge

Einfach durchpustend – so war mein erster Kontakt mit der aktuell weltweiten Langlebigkeitsforschung, den ich im Frühjahr diesen Jahres in der Begegnung mit dem australischen Epigenetiker David Sinclair gemacht habe. Genauer gesagt mit seinem Buch „Das Ende des Alterns“. Sein Lebenswerk, das im Dienst der Aufgabe steht, unser Altern nicht nur zu erforschen, sondern zu begreifen und zu verwandeln, lässt sich in (s)einem Satz zusammen fassen: „Altern ist Informationsverlust“.

Ohne dass Du deshalb das ganze Buch gelesen haben müsstest, will damit gesagt sein: Wenn Deine Zellen vergessen, wer sie sind und was ihre Aufgabe ist, machen sie Sachen, die Du nicht haben willst. Ich überlasse es Deiner Phantasie, Dir auszumalen, was das alles sein könnte. Und – genau so doof – sie machen auch nicht mehr das, was sie eigentlich machen sollten. Nämlich z.B. eine gesunde und funktionierende Knorpel-, Haut- oder Herzzelle sein.

Es gab‘ mal eine Zeit, da dachten wir …

Es gab mal eine Zeit, da dachten wir, das wäre „normal“. Mit jedem Tag, den wir älter werden, würden wir sowieso  unelastischer, faltiger, steifer, vergesslicher; die Schmerzen nehmen zu, die Funktionen nehmen ab, die Lebensqualität geht langsam, ABER SICHER, den Bach runter. Die gute Nachricht ist: diese Perspektive ist überholt! Und das ist nicht eine Einzelmeinung, sondern der Konsenz aller Epigenetik- und Langlebigkeitforscher WELTWEIT!

Klar, wir sind nicht gemacht, zum ewig leben.

Aber definitiv sind wir noch viel weniger gemacht dazu, um ab der Mitte unserer Lebens chronisch und kontinuierlich zu verfallen! Es gibt die Möglichkeit zu einer zweiten Lebenshälfte, die voller Elan ist, voll Erfahrung, voll innerer Freiheit, voll Gelassenheit. Es gibt einen Zustand auch jenseits der Lebensmitte von Elastizität, Kraft, Ausdauer, Frische und Ausstrahlung – und das bis ins hohe KALENDARISCHE Alter. Und ob es so ist und sein wird – oder eher so sein und bleiben wird, wie wir aktuell schmerzlich bei vielen Eltern und Angehörigen erleben müssen – das ist KEIN ZUFALL. Vielleicht ist es manchmal Schicksal, dies auch sicher öfter, als uns lieb ist. Gerade die Generation, die jetzt alt ist, hat in ihrem Leben oft viel Schlimmes erlebt und überlebt. Wir können uns nur verneigen vor ihrer Lebensleistung und dem was sie – trotzde – geschafft haben. Und gerade drum dürfen wir zur Kenntnis nehmen: es gibt einen Zusammenhang zwischen dem, wie wir gelebt haben und dem, wie wir altern. Und das ist kein Geheimnis mehr. Das ist Epigenetik.

Um es kurz zu fassen

Ich war inspiriert – um nicht zu sagen – geflasht von der aktuellen Langlebigkeitsforschung. Und noch mehr von dem darauf fußenden Experiment der promovierten US-amerikanischen Naturopathin Dr. Kara Fitzgerald. (Sie konnte nachweisen, dass mit Ernährung und Lebensführung das BIOLOGISCHE Alter einer Studiengruppe in 8 Wochen um 3 Jahre zu senken war.) Es war schnell für mich offenkundig, dass Ess Kultur Pur über weiteste Teile den Ernährungsanforderungen zur Langlebigkeit entspricht. Und dass Logosynthese® wohl eins der kraftvollsten Instrumente ist, um so schnell wie möglich das eigene Mentalfeld und die Lebensmuster von der allfälligen Stresslast zu erleichtern. Beides zusammen könnte die Basis legen – so die Idee – um gegenwärtige Lebensqualität und die potentielle Langlebigkeit auf ein neues Niveau zu heben. Doch was nutzt alle graue Theorie …

die Ess Kultur Pur Epigenetik Challenge startet

Um die Idee dem Praxistest zu unterwerfen, wurde die Ess Kultur Pur Epigenetik Challenge aus der Taufe gehoben. Und am 11.04.2023 sind 46 Menschen, davon 43 Frauen und drei Männer mit mir dafür zusammen an den Start gegangen. Jede Woche einmal haben wir uns – online – für 1 1/2 Stunden getroffen. Jede*r hatte ein Arbeitsbuch zum täglichen Epigenetik-Alltags-Check. Mit einem Punktescore konnten in insgesamt fünf relevanten Bereichen täglich (und in Summe wöchentlich) ermittelt werden, ob man gerade in Richtung „jünger“ oder in Richtung „älter“ unterwegs ist. Die fünf Bereiche waren: Ernährung – Bewegung – Entspannung – Mentalfeld – Sozialfeld.Jede Woche gab es ein – dicht gepacktes – Fachreferat mit Basiswissen zur Arbeitsweise unseres Genoms – also unserer Epigenetik – und zu diesen fünf entscheidenden Teilbereichen der Lebensführung, die darauf Einfluss nehmen. Und jede Woche gab darüber Austausch, Spaß und Gemeinschaft. Gegenseitige Ermutigung und Bestärkung für alles, was schon gut läuft oder auch was noch nicht gut läuft, zeichnete diese Gruppe aus. Wir waren ein starkes Team!

und so sah es am Anfang aus:

Mit einer – anonymisiert (für maximale Ehrlichkeit) – erhobenen Umfrage wurde das Projekt gestartet. Und mit einer wöchentlich angepassten Umfrage wurde es dann fortlaufend begleitet. Damit ergab sich auch zwischen den Terminen die Möglichkeit, den Teilnehmern Impulse zukommen zu lassen. Außerdem konnten sie mich zeitnah an ihren Fragen, ihren  Zwischenergebnissen und ihren Herausforderungen teilhaben lassen – so dass alle Entwicklungen fließend im Prozess der acht Wochen berücksichtigt werden konnten.

Und so sah der Status quo zu Beginn aus – das Befinden der Gruppe, als wir gestartet sind. Die jüngste Teilnehmerin war übrigens 36 Jahre alt, der älteste Teilnehmer 87. Der Altersschwerpunkt des größten Teils der Gruppe lag zwischen 50 und 65 Jahren. Unter diesem Gesichtspunkt liest sich interessant, wie die Teilnehmer ihre Wahrnehmung des persönlichen Alterungsprozesses am Start beschrieben haben:

8 Wochen mit großem persönlichen Einsatz

8 Wochen mit großem persönlichen Einsatz kann man nicht auf 30 Zeilen zusammenfassen, das ist ja klar. Doch es ist sicher  möglich, ein Gespür dafür zu bekommen, was diese Gruppe von wunderbaren Menschen in dieser kurzen Zeit „gewuppt“ hat – was sie dabei erreicht haben. Das hier ist keine Studie (und die Arbeit auch wurde von niemandem finanziert oder gesponsort 😉, weder auf Seiten der Teilnehmer, noch auf Seiten von mir). Die Challenge erhebt keinen Anspruch auf Wissenschaftlichkeit, auf Repräsentativität oder auf Wiederholbarkeit, noch garantiert sie irgend etwas, für den Fall, dass jemand sich inspiriert fühlt, eine ähnliche Erfahrung machen zu wollen.

Diese Arbeit ist also nur ein persönlicher Fallbericht

Allerdings einer, der das Leben von mir – und von über 40 weiteren Menschen – tief bewegt und vielleicht für immer verändert hat. Doch alles der Reihe nach.Von den 46 Menschen sind zwei aus persönlichen Überlastungsgründen nach kurzer Zeit aus der Challenge ausgestiegen und haben sich abgemeldet. Die 44 weiteren Teilnehmer sind bis zum Schluss dabei geblieben. Davon sind ca. 1/3 der Teilnehmer eher passiv teilnehmend gewesen (sie konnten die Live-Treffen durch technische oder terminliche Gründe nicht mitmachen). Oder sie hatten aktuell zwar das Interesse am Thema, im praktischen Leben aber noch nicht die Zeitfenster oder die Motivation, wirklich in die Umsetzung zu kommen.

Die Kerngruppe der motiviert und aktiv umsetzenden Challenge Teilnehmer lag also pro Woche etwa bei 28 Teilnehmern. Auf sie – die umgesetzt haben, was sie nur umsetzen konnten – bezieht sich der Verlaufs- und Ergebnisbericht.

Wie macht man das biologische Alter „dingfest“

Nun, es gibt Tests dazu – auch frei verfügbar im Internet. Auch dieser haben wir uns bedient, soweit es von den Teilnehmern selbst gewünscht war. Vor allem aber haben wir Anfangswerte erhoben und diese dann von Woche zu Woche in ihrem Verlauf verglichen. Dazu gehörten solche Parameter wie Hals-, Bauch- und Hüftumfang, Cholesterinwerte, Muskelmasse, Körperfett- und Körperwasseranteil. Aber auch ganz praktische Dinge wie z.B. die Anzahl der möglichen Liegestützen, der Seilchenhüpfer, die Joggingzeit und die Wiederholungszahl beim einbeinig vom Stuhl aufstehen! Es war also durchaus herausfordernd und bisweilen Grenzen auslotend, sich der Erkenntnis der persönlichen physischen Möglichkeiten zu stellen.

Das Arbeitsbuch

Mit Hilfe des Challenge-Tagebuches, das allabendlich geführt und wöchentlich summiert wurde, ergab sich auch rasch ein guter Überblick über die Frage, ob Ernährung, Bewegung, Entspannung, Mentalfeld und Sozialfeld nun aktuell eher Ressource oder eher Belastung sind. Mit jeden Fachreferat an jedem Live-Abend haben wir Grundstrukturen in jeden Bereich davon  „eingezogen“, die alltäglich praktizierbar und ohne nennenswerten Zeitaufwand dauerhaft integrierbar sind. Der Begeisterung der Teilnehmer in der Umsetzung und die sich schnell einstellenden ersten Resultate ließen uns spüren, dass wir auf dem richtigen Weg sind.

Ausgangsdaten und Start

Zu Beginn lag das Biologische Alter der Teilnehmer überwiegend im Mittel zwischen 3 bis 15 Jahren über ihrem tatsächlich kalendarischen Alter. In einigen Fällen war die Abweichung nach oben sogar auch im 20-30-Jahre Bereich (also auf Zellebene biologisch 20-30 Jahre älter, als man kalendarisch tatsächlich ist).Nicht alle Beteiligten wollten mit der Challenge auch Gewicht reduzieren, aber ca. 2/3 der Teilnehmer wollten das gerne als willkommene Begleiterscheinung gleich mit erledigen.

Als am schnellsten optimierbar erwies sich die Ernährung. Ohne den Anspruch auf Perfektion, aber deutlich unterwegs in Richtung Besserung, berichteten Teilnehmer schon nach den ersten 2 Wochen von mehr Gemüse in den Mahlzeiten, von qualitativ besseren Zutaten, von weniger Süßhunger und insgesamt von mehr Ordnung und Struktur in den leckeren und sorgsam gewählten Mahlzeiten.

Verlauf

Schon nach der dritten Woche häuften sich die Berichte von Teilnehmern, denen es gelang, wesentlich mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren – und sofort die Ergebnisse davon einzufahren: mehr Tonus in Haltung und Muskulatur, weniger Tagesmüdigkeit, ein besseres Körpergefühl und „weitere Hosen“😉!In der fünften Woche veränderten sich signifikant die Entspannungsparameter: immer mehr Teilnehmern gelang es, durch die Anleitung aus dem Bereich Entspannung die eigene Schlaf- und Tagesqualität zu verbessern. Kraft und Ausdauer für das Tagesgeschehen nahmen zu. Fröhlicher sein, ruhiger sein und besser denken können wurden beobachtet. Dabei war es für die meisten erstaunlich, dass die bewusst gesetzten Regenerationspausen in der Tagesbilanz am Ende des Tages nicht fehlten, sondern die Tages-Leistungsergebnisse eher besser waren, als zuvor ohne diese Pausenstruktur.

Das Fachwissen zur Epigenetik

Mehr und mehr faszinierte die Teilnehmenden auch der Einblick in das Fachwissen der Epigenetik. Obwohl über 30 % von sich sagten, dass sie vorher eher nicht besonders wissenschaftsinteressiert waren, war die Entdeckung des Epigenoms und seiner Fähigkeiten für über 95 % der Teilnehmer höchst ermutigend und inspirierend. Das Epigenom – jener Teil im Zentrum jeder Zelle – der unsere Lebensführung in unsere genetische Klaviatur gleichsam übersetzt, bestimmt maßgeblich darüber, wie wir uns im Laufe des Lebens entfalten. Vor allem auch, welche unserer Erbanlagen dabei zum Tragen kommen und welche nicht. Darüber nicht nur mehr zu wissen, sondern dieses Wissen auch in Einklang zu bringen mit dem täglichen Handeln, das machte es fast für alle leichter, im Alltag mit gutem Gewissen auch auf sich selbst zu achten und gut für sich selbst zu sorgen.

Nicht nur einfach

Natürlich gab es auch Hindernisse. Angefangen beim ganz normalen Leben, das auch schon vorher vielen nicht genug Luft zum Atmen ließ, geschweige noch Raum für eine Challenge „oben drauf“. Weh tat es bisweilen, die Komfortzone zu verlassen und feststellen, wie wenig man kann, wovon man dachte, dass man es doch könnte. Vor allem im Bereich Fitness. Nicht von jetzt auf gleich auch ließen sich alle Hürden nehmen, wenn es um geordnete und hochwertige tägliche Mahlzeiten ging. Das braucht Rhythmus und Übung. Und ein viszeral angesammeltes Bauchfett, das Jahrzehnte hatte zum Wachsen, schmilzt ebenso nicht mal annähernd in nur 8 Wochen.

Überraschend schmerzlich konnte es auch sein, zu entdecken, dass im eigenen System noch traditionelle Familienmuster wirken (z.B. von Überarbeitung und Überforderung), die man immer noch fortführt, trotz des festen Vorsatzes, es besser und es anders zu machen.

Erstaunlich war bisweilen die Erkenntnis, dass die eigenen Gedankenschleifen – besonders die negativen – durchaus  manifestierenden Charakter haben und gewünschte Veränderungen wirksam torpedieren und verhindern können.

Für Vieles von all dem wurde natürlich nur ein Anfang gemacht. Es war gleich klar, dass wir mit der Challenge nur die Richtung geben können, nicht aber in 8 Wochen (und auch nicht in 12) die 80/20 Hürde nehmen werden.

Doch niemand ließ sich davon entmutigen. Eher entstand eine Aufbruchstimmung, weil wir jetzt wissen, dass es sich – wirklich, wirklich lohnt – in die gesunde Selbstregulation hinein Zeit und Aufmerksamkeit zu investieren.

Die Einflugschneise zum Ziel

In den beiden letzten Wochen haben wir die Bereiche Mental- und Sozialfeld und ihren Bezug zu Lebensqualität und Langlebigkeit untersucht. Sich dabei „auf die Schliche zu kommen“ mit Glaubenssätzen (z.B. „ich muss durchhalten | ich nehme sowieso nicht ab | ich müsste mehr dies oder das…“) war erhellend. Und ebenso befreiend war die Erkenntnis, wie leicht solche lang gebahnten Glaubenssysteme in eine konstruktive Alternative verwandelt werden können.

Und last not least – im Langlebigkeitsfaktor Sozialfeld war es für viele eine Ermutigung, dass die Ressource guter Freund- oder Partnerschaften sogar statistisch gesehen alle anderen Selbstfürsorgesysteme positiv übersteuert. Also selbst wenn wir mal nicht gut gegessen, zu wenig entspannt, uns zu wenig bewegt haben – mit einem guten Beziehungsnetz kann unser Körper diese Einbußen in der Selbstfürsorge kompensieren. Zumindest für eine gewisse Zeit.

Bewertung des Engagements und erste Ergebnisse

Jeder von uns hat in diesen acht Wochen gespürt, dass sich unser Leben verändert hat. Doch niemand hat für möglich gehalten, wie sehr. Noch habe ich nicht alle Ergebnisse vorliegen, weil einige Teilnehmer erst vergleichende Blutuntersuchungen abwarten, ehe sie in die Endauswertung gehen. Doch von allen, die ihre Ergebnisse schon in die finale Umfrage eingespeist haben, lässt sich folgendes berichten:

Das durchschnittliche Niveau der Umsetzung aller Impulse lag nach eigener Einschätzung der Teilnehmer zwischen 50 und 100 % des maximal Möglichen. Bei den meisten so etwa im Bereich von 75 %. Die größte Herausforderung lag dabei in der Aufgabe „in Bewegung zu kommen“. Aus einer gewohnten Bewegungsträgheit in eine anpsruchsvolle Bewegungsroutine zu finden, das bedarf viel mentaler Stärke und auch gewisser Zeitfenster, die nicht jede*r gleich freimachen konnte. Gleichwohl wurden im Bereich Bewegung – wenn sie denn gesteigert wurde – sehr stark positive Befindensveränderungen verzeichnet.

Messwerte

Bei über der Hälfte der Teilnehmer*innen reduzierte sich der Halsumfang in den fünf Wochen, in zwei Fällen sogar um ganze  5 cm. Der Taillenumfang reduzierte sich ebenfalls bei nahezu allen, die es wollten. Meist um mehrere Zentimeter, im Maximum sogar um 7 cm. Der Hüftumfang reduzierte sich zwischen 1 und 6 cm. Das Gewicht reduzierte sich – nahezu – bei allen, die sich das auch vorgenommen hatten, im Maximum um bis zu 6 kg in den acht Wochen. Von besonderem Interesse ist dabei die Reduktion des Bauchfetts, denn dieses sogenannte „Viszeralfett“ ist eine besonders risikobeladene Form der Fettspeicherung, die viele Stoffwechselprobleme nach sich ziehen kann. Jeder Zentimeter, der hier abgebaut werden konnte, ist eine echte Investition in gesunde Zukunft.

Bei allen, die ein Messgerät dafür am Start hatten, stieg in den 8 Wochen das Körperwasser, sowie reduzierte sich das Körperfett (um bis zu 5 kg) und vermehrte sich die Muskelmasse (ebenfalls um bis zu 5 kg).

die körperliche Leistungsfähigkeit

Bei allen Teilnehmern stieg signifikant die körperliche Leistungsfähigkeit. Zum Beispiel die Anzahl der möglichen Liegestütze im vorher-nachher Vergleich erhöhte sich im Mittel um 8-10, in Einzelfällen um bis zu 30 Liegestütze mehr als zu Beginn. Die Planks (Körperhaltung auf Zehenspitzen und Ellenbeugen, wie ein „Brett“) konnten im Mittel um 40-60 Sekunden länger gehalten werden. Die maximal mögliche Joggingstrecke verlängerte sich im Mittel um plus 20-30 Minuten. Die maximale Zahl der Seilchensprünge stieg im Mittel um ca. 30 Stück an. Einbeinig vom Stuhl aufstehen konnte einige am Anfang gar nicht. Bei den meisten Teilnehmern war das am Ende wieder möglich, einige mit einer Anzahlsteigerung von 25 Mal und mehr. hier ein Blick in die Umfrage-Statistik: so erlebten die Teilnehmer selbst ihre Veränderung:

Individuell berichtete Verbesserungen bezogen sich dabei zum Beispiel auf Hautunreinheiten, Verdauung, Sodbrennen, Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, Heißhunger und die Gewichtsentwicklung. Immer wieder wurde betont, wie im Gegenzug zur Symptomreduktion in vielen Bereichen gleichzeitig Wohlbefinden, Lebensqualität und Entspannung zugenommen haben.

Die Frage aller Fragen aber lautete:Haben wir es geschafft, das Biologische Alter zu senken?

Und die Antwort ist ein klares Ja. 35 % der Beteiligten konnten im vorher-nachher-Vergleich eine Verringerung des Biologischen Alters um 1-2 Jahre feststellen. Und 42% konnten sogar eine Verringerung in der Größenordnung von 3-6 Jahren feststellen. Dies gemessen mit dem frei verfügbaren Test von Prof. Dr. Martin Halle (TU München). Natürlich ist das keine Genetikuntersuchung im Blut (die wäre für die meisten viel zu teuer gewesen) das ist schon klar. Eine solcher Fragen- und Messwert-basierte Vergleichs-Untersuchung ist also ein Richtwert und keine verbindliche genetische Aussage über das tatsächliche Bio-Age.

Doch eins ist sicher: eine signifikante Veränderung im vorher-nachher-Zustand ist gegeben und zwar definitiv in die richtige Richtung. Das wiederum deckte sich mit der subjektiven Selbsteinschätzung der Teilnehmer*innen:

Bei über 70 % ist das subjektive Altersgefühl gesunken. Die subjektive Fitness und Belastbarkeit ist bei 93 % signifikant gestiegen. In Summe haben alle miteinander Begeisterung erlebt darüber, was – in vergleichsweise so kurzer Zeit – möglich war. Und allen ist klar: das ist erst der Anfang. Nachdem wir jetzt – in jedem der fünf Bereich – glasklar wissen, worauf es wirklich ankommt, haben wir jetzt alle Zeit der Welt, um nach und nach mit allem, was möglich ist, immer mehr in Umsetzung zu kommen.

DANKE

Ich bedanke mich an dieser Stelle aus vollem Herzen bei allen meine Teilnehmer*innen. Auch für mich gehörte diese Erfahrung – mit allen zusammen erstmals diesen Weg zu gehen – mit zu dem Aufregendsten, was ich im Rahmen von Ess Kultur Pur je gemacht habe. Meine Teilnehmer haben ihr volles Vertrauen gesetzt in die Challenge, in den Prozess und auch in mich. Sie waren ehrlich, sie haben ihren Frust genau so eingebracht und ihre individuellen Grenzen, wie auch ihre Erfolge und ihr Glück darüber. Ich bedanke mich für den Teamgeist, die Beharrlichkeit, die gleichbleibende Geduld und Freundlichkeit und die Motivation. Alle, die nach Euch kommen, können aufbauen auf der Basis, die Ihr mit dieser Challenge zusammen geschaffen haben. Ihr seid mir ans Herz gewachsen und ich freue mich auf alles, was sich aus dieser Erfahrung noch Gutes entwicklen wird.

Ausblick

Natürlich war dieser Challenge-Durchlauf nur das erste Mal – und nicht das letzte Mal. Der nächste Durchgang wird ein wenig anders aussehen, denn das Rad muss jetzt nicht mehr neu erfunden werden. Und der Beleg, was alles möglich ist, ist auch bereits erbracht. Gleichwohl gab es in dieser ersten Challenge auch viel zu lernen. Und vom Arbeitsbuch bis zum Ablauf wird der nächste Durchgang noch solider, schon erprobt und vor allem noch freier in der Zeiteinteilung sein.

Falls Du mehr dazu wissen willst, zur nächsten Epigenetik Challenge, dann trag‘ Dich einfach jetzt hier ein,. Dann werde ich Dich informieren vor dem nächsten Start. Und bleib einfach auf diesem Newsletter-Kanal und Du wirst bald davon hören.

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In diesem Sinne danke ich für Deine Aufmerksamkeit und Deine Lesezeit und wünsche Dir – bis zu unserer nächsten Begegnung – eine gute Zeit!

Herzlichst,Anne

P.S.: Wenn Du Rückmeldung geben willst oder Fragen hast, schreib‘ mir per E-Mail. Ich freue mich auf den Austausch mit Dir.